Academia Programa de exercício para condicionamento físico e emagrecimento

Em minhas pesquisas rotineiras tenho visto muitos sites sobre fitness e exercícios físicos mostrando como definir o corpo em 10 ou 15 dias. Particularmente não acredito nessa fórmula e não recomendo essas ginásticas de resultado tão imediato. Elas são as piores inimigas do emagrecimento e definição corporal que conheço, pois são elas que acarretam o temido efeito sanfona que desequilibra o organismo e traz uma série de desajustem à sua saúde.
A forma mais saudável e recomendada é o exercício de resultado gradual, quando você se exercita e busca resultados a médio prazo, principalmente quem objetiva emagrecimento.

Orientações:

Vamos precisar de colchonete, caneleiras e halteres. Não é preciso muito investimento, basta ter 2 kg de cada acessório, será suficiente para o treino.

Para quem é iniciante, a primeira semana deve ser feita com carga de 1kg (halteres e caneleiras). Se você não conseguir fazer os exercícios com as cargas, faça-o sem peso algum.

O aumento e as repetições dos exercícios e dos movimentos serão gradativos durante as semanas. Para cada exercício vamos repetir 2 vezes com 15 repetições em cada movimento. Caso você consiga, acrescente mais 5 repetições no movimento, aumentando a carga semana após semana.

Respeite seus limites.

Mantenha sempre a postura correta (coluna ereta).

Faça intervalos de 1 minuto para cada exercício.

Se sentir cansaço entre as repetições do exercício, respire fundo e retome o movimento. Se existirem dores insuportáveis, pare imediatamente.

Mantenha o foco em seus objetivos.

Etapa 1 – Treinamento Aeróbico

Sempre inicie seu programa de exercício com essa etapa.

Escolha uma música que goste e que seja ritmada e comece a dançar, pular, saltitar e dar pequenas corridas no lugar.
Duração: 10 a 20 minutos.

Alongue o corpo todo e dê ênfase ao grupo muscular que será trabalhado. Mantenha cada posição entre 10 a 20 segundos.
Duração: 5 a 10 minutos.

Etapa 2 – Exercícios localizados

Segundas: Braços e ombros

1 – Rosca bíceps alternada – Em pé. Pegue um par de halteres e flexione seus cotovelos. De maneira sincronizada, traga os braços em direção a seus ombros.

2- Rosca tríceps bilateral – Em pé. Estique seus braços acima da cabeça. Flexione-os até 90º graus em direção às costas.

3- Meio desenvolvimento, ombros aduzidos – Em pé. Segure um halter em cada mão e posicione seus cotovelos lateralmente a 90 graus, deixando-os na altura de seus ombros. Estique os dois braços para cima em direção ao teto e volte para a posição inicial.

Abdominais: 3 séries de 15 repetições

Terças: GAP (Glúteo, Abdômen e Pernas)

1- Agachamento 1a posição – Em pé com os pés paralelos, com afastamento correspondente a largura dos ombros. Flexione os joelhos devagar até agachar 90 graus.

2- Agachamento 2a posição – Em pé com os pés paralelos, com afastamento superior a largura dos ombros e joelhos direcionados para fora. Flexione os joelhos devagar até agachar 90 graus.

3- Agachamento 3a posição (agachamento afundo) – pernas afastadas, uma perna na frente da outra e pés paralelos. Flexione as duas pernas, mantendo na flexão, um ângulo de 45 graus e volte a posição inicial. O pé da perna de trás fica apoiado nas pontas dos dedos. Você pode segurar um pesinho em cada mão ao lado do corpo ou apoiar uma das mãos na parede.

4- Extensão do quadril com joelho flexionado – Em posição de quatro apoios (joelhos e cotovelos apoiados no chão). Mantenha o joelho flexionado e eleve a perna, empurrando seu pé em direção ao teto. Usar caneleiras para este exercício.

5- Abdução de quadril com joelho flexionado – Deitada de lado. Estique o
braço e apóie a cabeça sobre o ombro esquerdo. Flexione a coxa e o joelho a 90 graus e eleve a perna direita, afastando-a do joelho esquerdo. O movimento deve ser executado da mesma maneira com você deitada sobre o ombro direito.

Quartas: Peito e costas

1- Remada curvada unilateral – Em pé. Incline seu tronco ligeiramente para frente. Segure um halter na mão direita e apóie a mão esquerda sobre o joelho esquerdo. Empurre o cotovelo direito em direção ao teto. O movimento deve ser executado da mesma maneira com o halter na mão esquerda.

2- Supino halteres – Deitada com a barriga para cima. Pegue um par de halteres e estenda os braços na linha dos ombros. Desça com os dois cotovelos em direção ao chão até quase tocá-lo e volte a executar o movimento.

Abdominais: 3 séries de 15 repetições

Quintas: GAP (Glúteo, Abdômen e Pernas)

1- Agachamento 1a posição – Em pé com os pés paralelos, com afastamento superior a largura dos ombros. Joelhos e pés apontados para fora. Flexione os joelhos devagar até agachar 90 graus.

2- Agachamento 2a posição (agachamento afundo) – pernas afastadas, uma perna na frente da outra e pés paralelos. Flexione as duas pernas, mantendo na flexão, um ângulo de 45 graus e volte a posição inicial. O pé da perna de trás fica apoiado nas pontas dos dedos. Você pode segurar um pesinho em cada mão ao lado do corpo ou apoiar uma das mãos na parede.

3- Abdução de quadril – Deitada de barriga para cima, joelhos flexionados em 90 graus ao alto. Mantenha o joelho flexionado e afaste lateralmente uma perna da outra 120 graus e volte. Usar caneleiras para este exercício.

4- Parte interna da coxa (adução de pernas) – De barriga para cima, coloque uma caneleira em cada perna. Levante as duas pernas, semi-flexionadas, com os pés apontados para o teto. Abra e feche as duas pernas simultaneamente.

Abdominais: 3 séries de 15 repetições

Sextas: Abdominais

Abdominais: 1 série de 15 repetições para cada tipo de abdominal.

No mínimo, 5 tipos de abdominais.

Bons treinos!